Blitz-Boost
Zum Weltherztag: Mit diesen einfachen Alltags-Übungen stärken Sie Ihr Herz
Unser Herz leistet Erstaunliches: Es schlägt rund 100.000 Mal am Tag und pumpt Blut durch unseren Körper. Doch durch langes Sitzen im Büro, Stress und Bewegungsmangel machen wir es unserer Lebenspumpe oft schwer. Die Experten der Deutschen Herzstiftung raten: Fünfmal pro Woche 30 Minuten moderate Bewegung sind der ideale Mix, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck zu senken. Eine Kombination aus Ausdauer- und leichtem Krafttraining ist dabei das beste Medikament.
Wir zeigen Ihnen die besten (und teils überraschendsten) Blitz-Übungen, die Sie sofort – ob im Büro, Wohnzimmer oder Park – umsetzen können.
Wandsitzen
Wussten Sie, dass sogenannte isometrische Übungen (Halteübungen) extrem effektiv für das Herz sind? Neue Studien zeigen, dass regelmäßiges "Wandsitzen" den Blutdruck sogar noch besser senken kann als manche Ausdauersportarten. So geht's:
- Lehnen Sie sich mit geradem Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie so weit nach unten, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden (als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen).
- Halten Sie die Position so lange, wie Sie können. Es brennt in den Oberschenkeln? Gut so! Das erhöht die Spannung in den Blutgefäßen und trainiert das System
Die Büro-Kniebeuge
Der perfekte Wachmacher für zwischendurch. So geht's:
- Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl, strecken Sie die Arme nach vorne (oder halten Sie eine Wasserflasche als Gewicht).
- Setzen Sie sich kontrolliert hin und stehen Sie sofort wieder auf, ohne Schwung zu holen.
- Wiederholen Sie das 15-mal in drei Sätzen. Das regt den Stoffwechsel an und pumpt das Blut kräftig durch den Körper
Die 8-Stockwerke-Challenge
Vergessen Sie den Aufzug! Treppensteigen ist kostenloses Cardio-Training. So geht's:
- Machen Sie es sich zur täglichen Gewohnheit, Treppen zu steigen. Das Ziel: Über den Tag verteilt mindestens 8 Stockwerke zu Fuß zu bezwingen.
- Das treibt die Herzfrequenz nach oben, stärkt die Lunge und gibt Ihrem Herz-Kreislauf-System einen echten Boost
Der Hampelmann
Ein bisschen Nostalgie gepaart mit hoher Effizienz. So geht's:
- Springen Sie aus dem Stand in die Grätsche, während Sie die Arme über dem Kopf zusammenführen.
- Wer das 3 mal 1 Minute am Tag macht, treibt den Puls kurz und knackig in die Höhe, ideales Ausdauertraining für zu Hause
Zügiges Spazierengehen
Die Basis jeder Herzgesundheit. Schon 8.000 Schritte am Tag machen einen Riesenunterschied. So geht's:
- Flottes Gehen oder Nordic Walking ist besonders schonend für die Gelenke und laut Herzstiftung eine der besten Ausdauersportarten für Herzpatienten und gesunde Menschen gleichermaßen.
- Wichtig: Gehen Sie so zügig, dass Sie leicht ins Schwitzen kommen, sich aber noch problemlos unterhalten könnten.
Fangen Sie klein an. Wenn Sie bisher gar keinen Sport gemacht haben, versuchen Sie nicht sofort Rekorde zu brechen. Wärmen Sie sich vor jeder Einheit kurz auf (z.B. durch leichtes Gehen auf der Stelle). Hinweis: Wenn Sie bereits an Bluthochdruck, Übergewicht oder einer Herzkrankheit leiden, sprechen Sie kurz mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Ihr Herz schlägt jeden Tag für Sie. Schlagen Sie heute am Weltherztag zurück, mit etwas Bewegung.
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