Ich war noch nie so fit! So habe ich mein Marathon-Training aufgebaut

Nächste Woche ist es so weit: Ich laufe den Berlin Marathon. Zalando hat uns als Redaktion eingeladen, beim wohl berühmtesten Marathon Deutschlands dabei zu sein und ich kann es ehrlich gesagt kaum erwarten. Denn diesmal fühlt sich etwas anders an. Mein Training hat noch nie so gut gegriffen. Ich bin schneller, ausdauernder und insgesamt fitter als bei meinen bisherigen Marathonvorbereitungen. Und trotzdem war der entscheidende Unterschied diesmal nicht, dass ich plötzlich doppelt so viel oder komplett anders trainiert habe. Ich habe vor allem verstanden, dass Marathontraining nicht bei Pace und Kilometern aufhört.

Dafür müssen wir kurz zurück zu meinem letzten Marathon in Wien. Ich hatte brav trainiert: Ausdauer, lange Läufe, Tempo, Intervalle, die Kilometer waren nicht das Problem. Mein Körper konnte die Belastung grundsätzlich mitmachen. Was ich allerdings massiv unterschätzt hatte: Fueling.

Beim Marathon müssen nicht nur die Beine trainiert werden. Auch der Magen muss lernen, während stundenlanger Belastung Energie aufzunehmen. Und das kann erstaunlich schwierig sein. Je höher die Intensität, desto weniger Blut steht dem Verdauungstrakt zur Verfügung. Dazu kommen Hitze, Bewegung und die schlichte Tatsache, dass nicht jeder Magen jedes Produkt gleich gut verträgt. Bei meinem Marathon in Wien kam irgendwann alles zusammen. Bei Kilometer 38 bin ich zusammengebrochen. Vier Kilometer vor dem Ziel. Das Problem war meine Energieversorgung. Gels und Wasser kamen mir irgendwann wieder hoch und damit war mein Rennen vorbei. Ich habe mir danach geschworen: Das passiert mir nicht noch einmal.

Mein Training sah auf den ersten Blick gar nicht spektakulär anders aus als bei meinem letzten Marathon. Über die Woche verteilt habe ich meistens fünf bis sechs Einheiten absolviert: 3 Easy Runs, 1 Tempo- oder Intervalltraining, 1 Long Run, 1 Krafttraining.

Das klingt nach viel Laufen. Aber nicht jede Einheit verfolgt dasselbe Ziel. Die Easy Runs bilden die Grundlage. Dabei läuft man bewusst langsam und belastet den Körper nicht jedes Mal am Limit. So sammelt man Kilometer und trainiert die aerobe Ausdauer, ohne zwischen den harten Einheiten ständig neue Ermüdung anzuhäufen.

Dazu kommt einmal pro Woche eine schnellere Einheit. Tempo- und Intervallläufe setzen einen deutlich intensiveren Reiz und trainieren unter anderem, schneller zu laufen und ein höheres Tempo über längere Zeit zu halten.

Und dann gibt es den Long Run, für mich die wichtigste Einheit im gesamten Marathontraining. Hier geht es nicht darum, möglichst schnell zu sein. Der Körper soll lernen, über viele Kilometer effizient zu arbeiten und mit der langen Belastung umzugehen. Genau dort habe ich diesmal auch mein Fueling trainiert.

Mitte Mai bin ich mit etwa 35 Kilometern pro Woche eingestiegen und habe den Umfang über die folgenden Monate Schritt für Schritt erhöht. Je näher der Marathon rückte, desto mehr Kilometer kamen zusammen. In meinen umfangreichsten Trainingswochen waren es 70 bis 75 Kilometer.

Das klingt im ersten Moment nach einem ziemlichen Sprung,  genau deshalb passiert er nicht innerhalb weniger Wochen. Der Körper muss sich langsam an die steigende Belastung gewöhnen. Und diesmal habe ich noch etwas trainiert: wie ich meinen Körper während dieser Kilometer mit Energie versorge.

Weil meine Pace und meine Ausdauer bereits gut funktioniert haben, lag mein Fokus diesmal auf: Was kann ich während eines Marathons überhaupt "essen"? Denn wenn ich mein Ziel erreichen wollte, musste ich während der 42,2 Kilometer ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Und zwar während ich tatsächlich laufe. Bei mir bedeutet das und ich bin 1,63 Meter groß und wiege knapp über 50 Kilo: Für meinen geplanten Marathon brauche ich nach meiner bisherigen Strategie Minimum acht bis neun Gels über die gesamte Distanz.

Also habe ich angefangen, das Ganze im Training zu testen. Ich habe wirklich jedes Gel ausprobiert: Powerbar, Peeroton, Omni-Biotic, Isostar, ESN. Das Ergebnis: Mir wurde IMMER schlecht. Anfangs dachte ich noch: Mein Magen muss sich einfach daran gewöhnen. Also habe ich versucht, die Gels nicht auf einmal zu nehmen, sondern in kleineren Portionen über einen längeren Zeitraum verteilt. Das hat zwar teilweise geholfen, aber es war für mich keine gute Lösung.

Ich konnte nicht entspannt laufen. Ich musste ständig daran denken, wann ich wieder einen Schluck nehmen sollte. Nach ungefähr eineinhalb Monaten war ich deshalb ziemlich frustriert. Ich hatte das Gefühl, ich trainiere monatelang für diesen Marathon und scheitere am Ende an einem kleinen Plastikpäckchen mit klebriger Flüssigkeit darin.

Irgendwann bin ich schließlich bei Maurten Gel 100 gelandet. Das Gel hat eine deutlich festere, leicht gelartige Konsistenz. Man muss es nicht wirklich kauen, aber es fühlt sich beim Essen eher nach etwas Festem an als die klassischen flüssigen Gels. Geschmacklich sehr neutral. Für mich ein riesiger Unterschied, weil genau diese extreme Süße bei vielen anderen Produkten ein Problem war.

Maurten setzt beim Gel 100 außerdem auf eine sogenannte Hydrogel-Technologie, bei der die Kohlenhydrate von einer Gelstruktur umhüllt werden sollen. Das Unternehmen beschreibt diese Technologie als Möglichkeit, die Aufnahme der Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt zu erleichtern. Und bei mir hat es aber einen entscheidenden Unterschied gemacht. Der Haken: Oha, das ist teuer! Ein einzelnes Maurten Gel 100 kostet rund 3,40 Euro. Bei einer Bestellung kommen je nach Händler noch Versandkosten dazu. Wenn ich für einen Marathon acht bis neun Stück brauche, sind das allein für die Gels rund 27 bis 31 Euro. Für einmal laufen.

Aber irgendwann war die Rechnung für mich ziemlich simpel: Die günstigeren Gels funktionieren nicht. Noch einmal einen Marathon laufen, nur um bei Kilometer 38 wegen meines Fuelings auszuscheiden, wollte ich erst recht nicht. Also habe ich es ausprobiert.

Erst eines im Long Run. Dann zwei. Dann drei. Vier. Und irgendwann waren es immer mehr. Bis ich bei meinem letzten wirklich langen Lauf schließlich acht Gels während der Einheit geschafft habe, ohne dass mir schlecht wurde. Die Euphorie hat gekickt - Berlin kann kommen. Ich konnte meine Pace easy konstant halten und hatte am Ende sogar noch Energie übrig. Das ist natürlich meine persönliche Erfahrung und kein Beweis dafür, dass Maurten bei jedem:r Läufer:in besser funktioniert. Genau deshalb war das Ausprobieren im Training für mich so wichtig.

Mein Marathontraining bestand also nicht plötzlich aus irgendwelchen Geheimübungen, die mich über Nacht schneller gemacht haben. Ich habe weiterhin meine Easy Runs, Tempoeinheiten, Intervalle, Long Runs und Krafttraining gemacht. Der große Unterschied war, dass ich diesmal verstanden habe:

Ich trainiere nicht nur meine Beine. Ich trainiere meinen gesamten Marathon. Dazu gehört auch, während langer Läufe zu essen und zu trinken. Herauszufinden, welche Menge mein Körper verträgt.